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一个人吃饭,如何保证营养


来源:生命时报

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原料多样化选择小uu快三包装 烹调要简单

一个人吃饭,如何保证营养

首都医科uu快三大学 附属uu快三北京 朝阳医院营养科营养师宋新

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对于经常独自吃饭的人来说,很容易造成自uu快三我 放纵,集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等,因此较难做到膳食平衡,从而导致身体容易出现多种问题。一个人吃饭,如何保证营养均衡呢?

做一个人的营养简餐,首先要做到食物多样化,保证营养均衡。中国营养学会建议:平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上。要达到这个目标,需要原料复合化。如一碗粥或饭,里面放上杂粮杂豆等多种原料,就比单用大米营养丰富得多;一碗牛肉面,除了牛肉,还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜,有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。其次,要学会在保证营养的前提下简化饮食,即烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂,需煎炒烹炸,但把烹调uu快三方法 换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类,事情就简单多了。第三,要学会采购和储备,随时可以变花样。一个人,每次消耗量不大,尽量选择小uu快三包装 食物。叶类蔬菜尽量当天买当天吃;根茎类蔬菜可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里;鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些,分包速冻;主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存;排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。

如果一个人常在外面就餐,又该怎么办?吃西式快餐要注意合理搭配,如1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁,而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。吃中式快餐或食堂,可以要2种蔬菜和1种肉菜,注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜,牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。如果是中式餐馆点餐,一个省钱又有营养的办法就是:1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜,量小油少,荤素比例合理。对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人,由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜,导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物,而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足,建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡,另外,最好再搭配水果作为零食。

[责任编辑:彭颖姣]

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